1. Γνωρίστε τα στάδια της εμμηνόπαυσης, ώστε να γνωρίζετε τι να περιμένετε 

Προεμμηνόπαυση: Ακανόνιστοι κύκλοι, εξάψεις, ξηρότητα του κόλπου. Κατά μέσο όρο, ξεκινά στην ηλικία των 47. Άλλα συμπτώματα που μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε, είναι η κυκλοθυμία, η μειωμένη σεξουαλική ορμή, η εφίδρωση, το αίσθημα παλμών, οι πονοκέφαλοι, τα προβλήματα στον ύπνο.

Εμμηνόπαυση:Πιθανόν να μην το γνωρίζετε μέχρι να ολοκληρωθεί.

Μετά την εμμηνόπαυση: μετά την πρώτη περίοδο (προεμμηνόπαυση) και για το υπόλοιπο της ζωής σας. Αν τα συμπτώματα συνεχίζουν και μάλιστα πιο έντονα όπως οποιαδήποτε κολπική αιμορραγία σε αυτή τη φάση, πρέπει να το συζητήσετε με τον γιατρό σας.

2. Η διατροφή σας είναι ένα σημαντικό εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσει στον έλεγχο των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης σας.

Αποφύγετε:

– την καφεΐνη,

– τα ανθρακούχα ποτά που περιέχουν φώσφορο γιατί μπορεί να αυξήσουν την απώλεια της οστικής μάζας

Περιορίστε τις τροφές:

– που περιέχουν μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπών τα οποία μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του οργανισμού να μεταβολίσει τα οιστρογόνα.

– η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης περιορίζει επίσης την ικανότητά του ήπατος να μεταβολίσει τα οιστρογόνα, και αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Αυξήστε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν:

* σόγια

* δημητριακά

* βρώμη

* σιτάρι

* καφέ ρύζι

* αμύγδαλα

* κάσιους και

* φρέσκα φρούτα και λαχανικά

Το κόκκινο σταφύλι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον ρυθμό της οστικής απώλειας, βελτιώνει την λειτουργία της καρδιάς και μπορεί να προσφέρει κάποια προστατευτική επίδραση έναντι του καρκίνου μαστού και καρκίνου του ενδομητρίου. Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι μειώνει τις εξάψεις.

Η φυσική προγεστερόνη είναι ένα σημαντικό στοιχείο στην εμμηνόπαυση για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων. Η φυσική προγεστερόνη δεν προκαλεί σχεδόν καμία παρενέργεια.

3. Η άσκηση είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα που μια γυναίκα μπορεί να κάνει για να βελτιώσει τη γενική υγεία της. Η τακτική άσκηση (τουλάχιστον 3 ή 4 ημέρες την εβδομάδα) βοηθά στην πρόληψη και τη μείωση της οστικής απώλειας και παίζει βασικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου από πολλούς τύπους καρκίνου, καθώς και καρδιακές παθήσεις.

4. Μάθετε πώς να αντιμετωπίσετε τις εξάψεις

Εξάψεις είναι αντίδραση του οργανισμού στα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων. Είναι μια προσωρινή δυσλειτουργία της θερμοκρασίας. Ένα τυπικό «ζεστό φλας» διαρκεί περίπου 2 – 3 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής στιγμής, αισθάνεστε μια «καυτή λάμψη» στο πρόσωπό σας και το πάνω μέρος του σώματος. Η θερμοκρασία του δέρματος σας ανεβαίνει ξαφνικά 7-8 βαθμούς και ιδρώνετε πολύ. Η θερμοκρασία συνήθως επανέρχεται στο φυσιολογικό μέσα σε 30 λεπτά.

– Φορέστε ελαφρά φορέματα από φυσικές ίνες (βαμβάκι, μαλλί) γιατί συνθετικές ίνες παγιδεύουν τη θερμότητα και την εφίδρωση κατά τη διάρκεια ενός «ζεστού φλας», κάνοντας αυτό το σύμπτωμα ακόμη πιο έντονο.

– Κρατήστε ημερολόγιο, για τις εξάψεις, ώστε να ενημερώσετε τον γιατρό σας. Αν χρησιμοποιήσει αυτές τις πληροφορίες θα σας βοηθήσει να μάθετε τι είναι αυτό που τις προκαλεί. Για μερικές γυναίκες, η συναισθηματική αναστάτωση είναι ένα βασικό αίτιο. Δοκιμάστε αργές βαθιές αναπνοές για την καταπολέμηση των εξάψεων.

– Αποφύγετε ζεστά μέρη όπου αυτό είναι δυνατό. Μην κάνετε ηλιοθεραπεία.

– Αποφύγετε τα ζεστά και πικάντικα τρόφιμα

5. Διατηρήστε σε καλή κατάσταση τον κόλπο σας. Με την μείωση των οιστρογόνων, μπορείτε να διαπιστώσετε ότι τα τοιχώματα του κόλπου σας έχουν γίνει πιο ξηρά και λιγότερο ελαστικά, το οποίο μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πόνο και άβολα. Κάνετε χρήση ειδικών λιπαντικών.

6. Σταματήστε το κάπνισμα, γιατί μπορεί να προκαλέσει πρόωρη εμμηνόπαυση και να επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας.

7. Αντιμετωπίστε την Αϋπνία. Η αϋπνία είναι πολύ συχνή λίγο πριν και κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης. Μερικές φορές αυτό οφείλεται στις νυχτερινές εφιδρώσεις, και στις εξάψεις. Αλλά μερικές φορές οι γυναίκες φαίνεται να έχουν αυξημένη την έκκριση μιας ορμόνης που τους κάνει να ξυπνάνε την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Μικρές συμβουλές που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι:

* Δροσερή κρεβατοκάμαρα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη νυχτερινή θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας κάτω από 20^ο C.

* Τα οιστρογόνα, μπορεί μερικές φορές να σας βοηθήσουν. Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.

* Κάντε ένα μπάνιο πριν από τον ύπνο. Αυτό μπορεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματός σας.

* Πάρτε ηρεμιστικά για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, μπορεί μερικές φορές να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε τον κύκλο του ύπνου σας. Δεν είναι όμως μια μακροπρόθεσμη λύση.